多练产后操 恢复身体健康

　　很多妈妈在分娩以后，会因为各种因素而造成身体上的病症，比如尿失禁、腰酸背痛等情况，想要避免这些疾病的出现，可以多练习产后操。

　　今天推荐的产后操，就是通过增强盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促进盆腔及腹腔器官恢复，帮助新妈咪远离分娩后遗症。

　　产后操的2个阶段

　　第一阶段：产后3天－3个月

　　盆底肌肉训练、腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。比较好在床上完成。

　　第二阶段：产后3个月－6个月

　　进行全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和盆底肌肉锻炼。

　　呼吸运动——

　　目的：通过腹式呼吸运动腹部，增强腹肌，活动内脏。

　　动作要领：

　　1.仰卧位，双手自然放在身体两侧；

　　2.深吸气使腹壁下陷，内脏牵引向上，然后呼气。重复数次。

　　胸部运动——

　　目的：提升，锻炼胸部。

　　动作要领：

　　1.仰卧，双手平放两侧；

　　2.吸气，双臂上举至头上方，手心向上，呼气还原；

　　3.吸气，双手平行上举至胸前，两掌相遇；双臂两侧打开，掌心向下；上举至两掌相遇，呼气还原。重复数次。

　　缩肛运动——

　　目的：尽早恢复盆底组织弹性及功能，恢复组织弹性，预防尿失禁。

　　动作要领：

　　方法1：

　　1. 仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰贴床面；

　　2. 同时做以下4个动作：用口呼气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧、收缩，保持数秒后放松；用鼻吸气，重复数次。

　　方法2：

　　1.仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰贴床面；

　　2.双膝分开，再用力向内合拢同时收缩，持续数秒；然后双膝分开，放松。重复数次。

　　小提示：

　　1.缩肛运动开始得越早越好；

　　2.缩肛运动不受场地、姿势限制，随处可做。

　　提臀收腹运动——

　　目的：加强腰部、臀部及腹部的肌肉力量。

　　动作要领：

　　1.仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿；

　　2.以双肩和双足为支撑点，收腹并抬高臀部，持续数秒，重复数次。