产后3个月减肥操 安全瘦身

　　产后减肥，是新妈妈们的一大重任。在经历怀孕和分娩的身体考验之后，很多妈当务之急是尽早恢复怀孕前的窈窕体态。但是，因为新妈身体状况特殊，锻炼也有了许多个“特别注意”，这里，告诉你产后的3个月里，你该怎样安全地减肥？

　　产后，除了体重会增加，很多妈妈腰、腹、臀部肌肉都变得松弛，想恢复原本优美的形体是每个年轻妈心愿，当然及早进行健身锻炼，会使相关的肌群尽快恢复弹性，并恢复体型的健美。但产后减肥应讲究方法，下面就让健身教练带我们走进产后90天的运动生活。

　　产后前四天：特殊时期，简单运动

　　第1天

　　身体感觉：很软，疲劳，没有力气，没有伤口感觉。

　　颈部练习

　　平躺放松身体，保持身体正直，感觉脊柱拉长。吸气仰头下颌上抬，呼气低头下颌下压。吸气头向左转动，呼气头转回中间为之，再吸气、呼气动作向右。吸气头向左侧弯曲，呼气还原，再吸气、呼气动作向右。动作重复，感觉颈部放松、伸展开为宜。（切记：头不可进行旋转、回旋）

　　肩部练习

　　肩部平躺放松身体，身体中立位，感觉脊柱拉长。吸气一侧肩膀进行回旋，呼气反方向进行回旋，动作过程中手臂不动，只是肩关节的运动。

　　第2天

　　身体感觉：稍有恢复，伤口开始愈合。除了继续产后第一天的头部和肩部运动外，增加以下三种运动。

　　骨盆底肌练习：吸气提臀收紧、阴道周遍肌肉，呼气放松。（动作幅度极小，不应产生疼痛。） 手臂练习：平躺放松身体，身体中立位，感觉脊柱拉长。呼气大臂不动，以肘关节为轴小臂向上屈曲。吸气手臂放下。

　　腿部练习：平躺放松身体，身体中立位，感觉脊柱拉长。吸气腿慢慢滑动向臀部方向，呼气将腿放下。（动作幅度及小，不应产生疼痛。） 第3~4天

　　身体感觉：逐渐恢复，体力水平逐渐提高。继续之前的头部、肩部、骨盆底肌、手臂及腿部运动，运动次数可以适当增加，根据自己体能水平，不应产生疼痛。

　　产后90天的非一般运动 肩部练习

　　锻炼目的：增加肩部的稳定性

　　1．适用时间：产后15~30天，1~3月。

　　平躺放松身体，保持身体正直，双脚蹬住弹力带，双手握住弹力带两端，将弹力带拉直，感觉脊柱拉长，收紧腹部。

　　2．适用时间：1~3个月。

　　身体直立，肩下沉内收，收紧腹肌，双脚微分踩住弹力带中间部位，双手拉紧弹力带两端，呼气，用肩的力量将手臂抬高，吸气，慢慢放下。如想提升难度，可以将两腿间的弹力带留多些；如想增加稳定性练习，可以单脚固定。

　　3．适用时间：产后1个月。

　　平躺放松身体，保持身体正直，双手握住拉里带（宽度比肩略宽）吸气感觉脊柱拉长。

　　呼气将弹力带向两侧拉长，吸气还原。 手臂练习

　　锻炼目的：提高手臂力量，改善手臂后侧肌肉松弛现象，进行身体形态训练。

　　4．适用时间：产后15~30天，1~3月。

　　双脚踩在弹力带中间部位，与肩同宽直立，双手握住弹力带两端，呼气，手臂向上微曲，大臂垂直于地面加紧身体；加力，小臂向胸前慢慢收紧，这是以肘关节为轴的小臂运动，吸气还原。

　　5．适用时间：1~3个月。 左脚踩在弹力带中间，右腿成弓步支撑，收紧腹部，大臂夹在头部两侧，双手握住弹力带两端，以肘关节为轴，吸气，向头后曲小臂，呼气小臂尽量向上伸直。

　　胸部练习

　　锻炼目的：增加上身肌肉力量，发展胸部。

　　6．适用时间：产后15~30天，1~3月。

　　身体坐直，收紧腹部，肩部下沉内收，小臂抬起与地面平行，吸气，双手握拳顶住教练或老公的手掌心，呼气，向前伸直。

　　腹部练习

　　锻炼目的：增加身体躯干稳定性，提高腹部及侧腹部的肌肉力量，进行腹部形体恢复，恢复身体核心部位能力。

　　7．适用时间：产后15~30天。

　　平躺放松身体，感觉脊柱拉长，收紧腹部，两腿平行中间一拳距离，双手交叉放于头后（这是为了拖住头的重量，不是手用力将身体抬起）。呼气胸部抬起，感觉腹部肌肉紧张，吸气保持并慢慢收紧腹部，呼气在将身体放下，让脊柱感觉一节节运动。 8．适用时间：1~2个月。

　　平躺，双臂放松置于身体两侧，吸气收腿，呼气单腿伸直如果感觉腰部疼痛，在腰下放一垫子。

　　9．适用时间：2~3个月。

　　平躺放松，双臂平直打开，收紧腹部，双腿曲膝，小腿保持与地面平行，吸气髋带动腿向一侧倒，注意肩关节不要离开垫子，呼气用腹肌的力量将其还原。腰部练习

　　锻炼目的：增加核心部分肌肉，提高身体稳定性，恢复核心部位力量，进行塑形强化练习。

　　10．适用时间：产后15~30天、1~3个月。

　　用于产后15~30天、1~3个月。身体站直，收紧腹部，双脚与髋同宽，踩住弹力带左端，右手握住弹力带的另外一端，呼气身体向左侧屈曲，吸气身体收回，换另一侧屈曲。 腿部练习

　　锻炼目的：恢复女性骨盆周遍肌肉组织，增加大腿内侧、前侧肌肉的力量，恢复大腿机能水平，进行塑形训练

　　11．适用时间：产后15~30天、1~3个月。

　　平躺放松身体，感觉脊柱拉长，收紧腹部，微微抬腿，吸气勾脚向上伸腿，与地面成90度角，呼气伸直脚下放并不于地面接触。

　　12．适用时间：产后15~30天、1~3个月。

　　身体坐直，收紧腹部，肩部下沉内收，呼气大腿内侧用力夹球并收紧臀部上提，吸气慢慢放松。若要难度增加，更换排球、足球等大点球进行练习。 13．适用时间：产后15~30天、1~3个月。

　　身体坐直，收紧腹部，肩部下沉内收，呼气以膝关节为轴小腿抬起，脚尖比较好钩直，吸气慢慢放下。臀部练习

　　锻炼目的：提高身体躯干稳定性，增加臀部肌肉力量，进行身体形态训练。

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