产后可以如何运动

　　产后运动课程表

　　1．产后第一天

　　脚踝运动：平躺，后脚跟贴床面，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。

　　腹式呼吸运动：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢以口吐气，并放松腹部肌肉。重复5~10次。

　　骨盆摇摆：平躺，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。此法可矫正脊柱前弯及下背痛。

　　2．产后第二天

　　颈部运动：平躺，四肢伸直，将头前屈，使下颌贴近胸部，再将头慢慢放平，重复10次，以收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。

　　3．产后第三天

　　胸部运动：仰卧，身体及腿伸直，慢吸气，扩大胸部；收紧下腹肌，背部紧压床面，保持一会后放松，重复5～10次。此法可帮助胸部肌肉收缩，预防下垂。

　　4．产后第五天始

　　腿部运动：平躺，轮流抬高双腿，与身体成直角。待体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复5～10次。此法可帮助腿部及会肌肉收缩。

　　5．产后第七天始

　　运动：两臂左右平伸，上举至两掌相遇，保持手臂伸直，静止数秒后，再回到两臂左右平伸，重新开始，每日10次。以此帮助乳部肌肉收缩，预防下垂。

　　提肛运动：刚开始练习时，仰卧，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、、腹肌不能用力。体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道和尿道上，持续重复一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1～2回，每回10分钟。当练习持续6～8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，阴道的敏感度也会有所增加。等到熟练之后，做此运动便可随时随地进行，坐、站或躺着都可以。

　　6.产后半个月始

　　腹部肌肉收缩运动（仰卧起坐运动）：平躺，两手掌交叉托住后脑勺，用腰及腹部力量坐起，再以手掌碰脚尖两下后，慢慢躺下，重复做5~10次，待体力增加时可增至20次。此法可增强腹肌力量，减少腹部赘肉。

　　臀部运动：平躺在床上，右膝屈起，使足部尽量贴近臀部，然后再伸直回原位，左右两腿交替动作，以此帮助臀部肌肉收缩。每日做10次即可。