补充叶酸的饮食食谱

　　一、牛肉卷心菜

　　叶酸含量：41微克

　　材料：卷心菜、牛肉、香油、盐、花椒、姜。

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　　1. 用保鲜膜把洗干净的卷心菜包起来，放在微波炉里加热两分钟后，拿出来切块备用。

　　2. 在锅中加水烧沸，放入牛肉、姜片，等牛肉煮熟后捞出，凉后切片。

　　3. 把卷心菜、牛肉片盛入盘中，拌入香油、盐、花椒粉即可。

　　营养小记：

　　卷心菜的叶酸含量很高，微波炉加热或者水煮都是非常正确的烹饪方法，高温炒、煮和油炸则容易破坏蔬菜中的营养成分。牛肉不仅是优质的动物蛋白的来源，而且富含铁、镁、钾等矿物质。

　　二、猪肉芦笋卷

　　叶酸含量：89微克

　　材料：猪肉、芦笋、料酒、姜、蒜、盐、咖喱粉、黑胡椒粉。

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　　1. 用料酒、姜、蒜末把猪肉片腌制10—15分钟。

　　2. 芦笋洗净，去根去皮，切成长短适中的段。

　　3. 用腌好的猪肉包住芦笋段。

　　4. 把包好的卷撒上咖喱粉、盐和黑胡椒粉，放入烤箱中烤7分钟左右即可。

　　营养小记：

　　芦笋的叶酸含量是蔬菜中的第一名，比较好的食用方式是在滚水中过一下，直接浇上橄榄油来吃，而用烤箱可以大量驱除猪肉中的油脂。